Le repos et la récupération après l’effort ont une grande influence sur les performances sportives et les résultats car permettent de s’entraîner plus efficacement. Malheureusement, certains sportifs n’ont aucune idée des choses à faire après l’entrainement. La récupération est impérative pour réparer les muscles et les tissus conjonctifs et favoriser la prise de force. Voici quelques conseils pour améliorer le processus de récupération musculaire après l’entrainement.
Plan de l'article
Un apport suffisant en protéines
Pour les haltérophiles et ceux qui s’entraînent plusieurs fois dans la semaine, 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés. Les acides aminés sont indispensables à la croissance et la réparation des muscles. Vous pouvez ajouter à cet apport alimentaire de la whey et des BCAA de qualité afin de répondre aux besoins en protéines de votre organisme et améliorer la récupération. Rendez-vous sur https://www.meltonic.com/fr/ pour plus de conseils sur la récupération.
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Faire des pauses
L’une des conditions d’une bonne récupération après entrainement est d’élaborer un programme spécifique, avec des périodes de repos. Si les efforts sont intenses et que vous voulez obtenir de la masse musculaire, il faudra alors se reposer au moins deux jours dans la semaine. Par exemple, vous pouvez programmer des entrainements deux jours de suite suivis d’un jour de repos.
Dormir
Le sommeil affecte le temps de réaction et la réparation des tissus endommagés lors de l’entrainement. De plus, le manque de sommeil diminue aussi la capacité à supporter la douleur et à aller au-delà de ses limites.
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Mais, un excès de sommeil peut augmenter l’appétit et vous pousser à manger plus. Établissez donc un plan de sommeil pour vous assurer de dormir au moins sept heures par nuit. Aussi, évitez de vous exposer à la lumière bleue appareils numériques 30 minutes avant d’aller au lit.
Massages et étirements
Les muscles ont besoin d’être ménagés pour se réparer. À cet effet, les massages et les étirements sont recommandés pour les mobiliser naturellement.
D’ailleurs, il faut toujours s’étirer avant de commencer l’entrainement, mais aussi à la fin. Cela évite une finition brutale et permet à l’organisme de revenir progressivement à un état de calme. Vous pouvez ajouter aux étirements des massages à faire vous-même ou dans un institut.
Les étirements et les massages permettent aux muscles d’éliminer les toxines accumulées pendant la pratique. Ils peuvent également améliorer l’élasticité de l’enveloppe musculaire et des tendons et réduire le risque de tension, de crampes, d’inflammations et de blessures.
Consommer du magnésium
Le magnésium contribue à des centaines de réactions dans le corps. Il touche en effet les muscles, la consommation d’oxygène et l’équilibre électrolytique. Des études ont aussi montré qu’un apport élevé en magnésium (supérieur à 300 mg/jour) tamponne l’acide lactique pendant l’effort et augmente les performances.
S’hydrater
La déshydratation peut se manifester par des maux de tête, une bouche sèche, de la fatigue et de l’irritabilité. Notez que le fait de ne pas s’hydrater impacte vos performances et peut aboutir à des déchirures et des douleurs articulaires.
Prendre assez de calories
Un régime alimentaire trop pauvre en calories peut entraîner une diminution de la récupération et une perte musculaire. En revanche, un apport calorique suffisant contribuera à maintenir un métabolisme sain, mais aussi reconstituer les stocks de glycogène et les niveaux d’antioxydants.
Récupération : moins de produits laitiers
L’entrainement provoque une inflammation dans le corps et l’un des objectifs de la récupération est de réduire cette inflammation au plus vite. Au cas échéant, vous ne pourrez pas optimiser votre potentiel d’entrainement, ce qui impacte la séance suivante.
Une consommation excessive de produits laitiers peut entraîner une inflammation grave, favorisant l’irritation intestinale et rendant la récupération incomplète.
